Hogere behoeften, strikte regels

Mannelijke atleet = hogere caloriebehoefte dan gemiddelde, goede hydratatie cruciaal (vooral intensief). Voedingspatroon = federale richtlijnen + variëteit voor essentiële vitamines/mineralen/nutriënten.

Calorieën: gewicht als kompas

Gemiddelde: 2000 kcal/dag. Atleten: +1000–1500 kcal/dag (PCPFS). Controleer gewicht: stijging = te veel calorieën; daling = tekort.

Macronutriënten (PCPFS)

• Koolhydraten: 45–65% calorieën
• Eiwit: 10–35% calorieën
• Vet: 20–35% calorieën

Koolhydraatinname: 5–7 g/kg (matig), 7–12 g/kg (duur/intens). Eiwit: 1,2–1,7 g/kg. Focus eerst op koolhydraten/eiwit voldoen, dan vet.

Vitaminen & mineralen

Uitgebalanceerd dieet (fruit, groenten, volkoren, magere zuivel/eiwit, bonen, peulvruchten) dekt alles. CSU: geen bewijs dat supplementen prestaties verbeteren. Belangrijk voor mannen: thiamine, riboflavine, niacine (metabolisme → energie). Mineralen: natrium, kalium, ijzer, calcium (hart, spieren, botten, bloed).

Hydratatie: drinkprotocol

PCPFS: slechte hydratatie → levensbedreigende hitteproblemen. CSU: 6–12 koppen water voor evenement; ½ kop per 10–15 min tijdens. Na: 2 koppen per kg gewichtsverlies.

Koolhydraatladeren

Techniek voor uithouding. PCPFS: 10–12 g/kg koolhydraten 5–7 dagen voor evenement. Meeste sporters hoeven niet te laden als dieet ≥50% koolhydraten. Alleen nuttig voor duurevents >90 min.

Eiwitsupplementen: nodig?

Krachtsporters nemen vaak hoog-eiwitsupplementen. PCPFS: beste manier spiermassa = trainen + voldoende calorieën. Gezond dieet met 1–1,5 g eiwit/kg levert voldoende. Supplementen overbodig bij goede voeding.