Volgens de American Diabetes Association houd je koolhydraatinname per maaltijd tussen 45–60 g. Bouw je ontbijt op voedzame, onverwerkte bronnen: volkoren, ongezoete zuivel, fruit, aangevuld met eiwitten en gezonde vetten.

Volkorenbrood met pindakaas en banaan

Kies volkorenbrood (≥2 g vezel/plak), max 2 plakken. Bestrijk met 2 eetlepels natuurlijke pindakaas (geen toegevoegde suiker/transvet). Beperk banaan tot halve middelgrote. Resultaat: ~381 kcal, 50 g koolhydraten, 9,5 g vezels.

Eigen granola met Griekse yoghurt en bessen

Mix havervlokken, ongezoete kokos, amandelen, walnoten, zonnebloempitten, beetje honing/ahornsiroop, gedroogd fruit. Rooster 45 min. Serveer 60 g granola met 170 g Griekse yoghurt en 150 g aardbeien: ~328 kcal, 47 g koolhydraten, 6,1 g vezels.

Kaasachtige roereieren

Bak 2 eieren met 30 g gemalen mozzarella in olijfolie. Serveer met 100 g cherrytomaatjes en 1 plak volkorenbrood: ~338 kcal, 17 g koolhydraten, 2,9 g vezels. Nog honger? Voeg fruit, brood of yoghurt toe tot 45–60 g koolhydraten.

Bosbessen-amandel havermout

Kook 40 g grote havervlokken in water. Roer 30 g amandelen, 75 g bosbessen en 2 eetlepels lijnzaad door. Resultaat: 391 kcal, 47 g koolhydraten, 10,2 g vezels – energie tot de lunch.