Macronutriëntverdeling (NBA aanbeveling)

• Koolhydraten: 55-60%
• Vet: 15-20%
• Eiwit: 20-25%

Verdeeld over 3 maaltijden + 3 snacks (tussen ochtend, na training, voor bed). Beperk verzadigd vet, suiker, natrium.

Caloriebehoefte (variabel)

• Kleine vrouwelijke jeugdspeler: ~2000 kcal/dag.
• Grote mannelijke pro: 6000-7000 kcal/dag.
• Regel: mannen 90min training/dag → min. 23 kcal/kg; vrouwen 20-23 kcal/kg.

Pre-game voeding

• Ochtendwedstrijd: avond ervoor hoog koolhydraat; ochtend licht: graan + magere melk + fruit OF bagel/Engelse muffin + lichte yoghurt.
• Middagwedstrijd: hoog koolhydraat ontbijt, lichte lunch (salade lichte dressing of kalkoen sandwich + fruit).
• Avondwedstrijd: hoog koolhydraat ontbijt & lunch, licht diner (rijst+groenten of noedelsoep+crackers).

Hydratatie: cruciaal

• 2-3 uur voor: 2-3 koppen vloeistof.
• 30 min voor: ½-1 kop.
• Tijdens training/wedstrijd: ½-1 kop per pauze/time-out/rust.
• Na afloop: 3 koppen per kg gewichtsverlies.
• Uitgedroogd (2%) → 10-15% lager schietpercentage (Gatorade Institute).