Onderzoek (Obesity, 2013) toont aan dat vrouwen met overgewicht baat hebben bij een uitgebereid ontbijt (700 kcal), gematigde lunch (500 kcal) en licht diner (200 kcal). Maar calorieën tellen niet alleen; voedingswaarde is cruciaal.

Voorbeeld van 700-kcal ontbijt

Drie roereieren, 150 g aardbeien, 1 plak volkorenbrood met 2 eetlepels pindakaas en 250 ml magere melk.

Eieren boven bagels

Een studie (International Journal of Obesity, 2008) bevestigt: eieren bijdragen aan gewichtsverlies bij een caloriebeperkt dieet, dankzij hun verzadigende werking ten opzichte van bagels, witbrood of kant-en-klare granen. Kies koken, pocheren of hardkoken – bakken in boter of olie voegt onnodige vetten toe.

Balans van macro's

Streef naar een mix van complexe koolhydraten (volkoren), eiwitten (basis van de maaltijd, remt honger) en gezonde vetten (avocado, noten, zaden, olijfolie) die langer verzadigen. Een omelet met groenten en avocado is een voorbeeld.

Ontbijt op de vlucht

Bereid burrito's op volkoren tortilla's met eieren, groenten en magere kaas voor; bewaar in koelkast of vriezer. Bij fastfood: kies Starbucks Protein Artisan Snack Plate, McDonald's Fruit & Maple Oatmeal of Subway Western Egg White & Cheese Muffin Melt. Voeg eigen fruit, noten of avocado toe om calorieën en voedingswaarde op te voeren.