LDL verlagen = Hart beschermen

Hoog LDL (slecht cholesterol) → hart/vaatziekten, beroerte risico (AHA). Niet alle cholesterol slecht: nodig voor vit D, hormonen, galzuren. Dieet + leefstijl = krachtig gereedschap.

1. Vezelrijk Dieet - De natuurlijke cholesterolvanger

IOM: ♂ 30-38g/dag, ♀ 21-25g/dag. Galzuren (uit cholesterol) worden normaal heropgenomen. Vezels binden cholesterol → uitscheiding. Oplosbare vezels (wateroplosbaar, gel-vormend) bijzonder effectief (Colorado State Univ).

Bronnen oplosbare vezels: Haver, bonen, tarwezemelen, lijnzaad, appels, abrikozen, vijgen, sinaasappels, peren, pruimen, aardbeien, asperges, spruitjes, rapen.

2. Laag Verzadigd Vet Dieet

Lichaam maakt cholesterol uit verzadigd vet. AHA: max 16g verzadigd vet/dag (2000 kcal). In: dierlijke producten/vetten. Beperken: kaas, boter, volle melk, room, reuzel, vette vleessneden (rund/varken/lam). Huid pluimvee eraf, zichtbaar vet afsnijden.

3. Transvetten Vermijden

Chemisch verhard vloeibaar vet → verhoogt LDL (AHA). In: verwerkt/gefrituurd voedsel (friet, donuts, taartbodem, koekjes, crackers, margarine). Check voedingslabel. Doel: <2g/dag (2000 kcal).

4. Dieetcholesterol Beperken

AHA bij verhoogd cholesterol: <200mg/dag. Hoofdbrong: dierlijke producten. Beperken: eieren, garnalen, inktvis, kreeft, krab, lever, kalf, lam, rund, ham. Boter, kaas, melkvet, yoghurt: kleine hoeveelheden.

Actieplan

1. Dagelijks haver/bonen/vezelfruit
2. Vet vlees → vis/pluimvee/plant-based
3. Boter → olijfolie/avocado
4. Verwerkt voedsel minimaliseren
5. Bewegen + rookstop

Kleine stappen, grote impact op je hart.