Voeding als basis voor prestatie

Zonder juiste dieet hindert prestatie (fysiek/mentaal). Ontbijt met juiste nutrientenbalans is essentieel. Raadpleeg arts/sportdiëtist bij twijfel.

Hoog in koolhydraten (55-60% van calorieën)

Meerderheid van ontbijt = koolhydraten. Goed: suikerarme volkoren granen, havermout, vers fruit, volkoren brood, aardappelen. Tip: bord in drieën verdelen: ⅓ fruit/groenten, ⅓ vezelrijke koolhydraten.

Matig eiwit (20-25% van calorieën)

Resterende ⅓ = mager eiwit. Vermijd vette zuivel/vlees (bacon/ham). Kies: magere melk/yoghurt/kaas/kwark, eieren/eiwitten, bonen/peulvruchten, gevogelteworst, mager rund/varkensvlees.

Vetarm (max 20% van calorieën)

Vermijd boter, reuzel, volle melk. Kies: ongezouten amandelen/walnoten, olijfolie, avocado (mono-/poly-onverzadigd → lager cholesterol/hartrisico).

Voldoende vocht

Drink ~½ lichaamsgewicht in vloeistofonzes per dag. Bij ontbijt: water, ongesweet thee, (plant)melk, 100% sappen. Beperk koffie tot 1 kop. Drink elk uur gedurende de dag.

Voorbeeldontbijten

• Vrouw (2500 kcal): 2 porties ongesweetse havermout (magere melk) + 1 kop aardbeien + ¼ geroosterde amandelen.
• Man (3500 kcal): kaas-omelet op volkoren Engelse muffin + 1 kop magere melk + hele grapefruit.