Principes

• 3 hoofdmaaltijden + 3 snacks/dag.
• ~1800 kcal/dag → 1-2 kg afvallen/week bij 30 min training/dag.
• Focus: verse groenten/fruit, prostaatbeschermende voedingsstoffen (lycopeen), stress/hart bescherming.

Voorbeeld dagmenu

Ontbijt & ochtendsnack

• Granola + magere melk + fruit (meloen/grapefruit).
• Koffie/thee.
• Snack: volkoren bagel + magere roomkaas.

Lunch & middagsnack

• Wrap: mager kalkoen + tomaat + komkommer + sla.
• Appel-/sinaasappelsap (natuurlijk), géén frisdrank.
• Snack: volkoren brood + 1 el pindaboter.

Diner & avondsnack

• Hoofdgerecht: wit vlees/vis/kip (rood vlees max 1x/week).
• Bruine rijst of volkoren pasta met tomatensaus (lycopeen → prostaat).
• Gekookte groente: wortels, bonen, spinazie.
• Salade + lichte dressing.
• Water/thee bij diner.
• Snack: ½ kop 0% yoghurt + noten/bolletje lichte ijs.

Let op

Porties aanpassen aan activiteitsniveau. Variëren met vis (omega-3), noten, zaden, peulvruchten. Raadpleeg diëtist voor personalisatie.