Brandstof voor drukke kinderdagen

Regelmatige maaltijden/snacks uit volkoren, fruit, groenten, mager eiwit → vitamines, mineralen, duurzame energie.

Ontbijt: start goed

Volkoren granen = complexe koolhydraten → blijvende energie. Cheerios: 3 g vezel/kop, ijzer, zink, foliumzuur, vit A/B6/B12. Kies laag-suiker, trans-/verzadigd-vetvrij. Top met magere melk (eiwit, calcium, vit D).

Fruit als snack

Snel, voedzaam, energieboost. Natuurlijke suiker + vezels = vullen. <9 jaar: 1-1½ kop/dag; 9-18 jaar: 1½-2 kop. Combineer met eiwit (kaasje, pindakaas) voor extra houdbaarheid.

Smoothie: drinkbaar ontbijt/tussendoortje

1 kop magere melk + ¼ kop magere yoghurt + 1 kop vers/bevroren fruit (banaan/bessen) = ~140 kcal, 5 g eiwit, 17% calcium. Handig voor drukke gezinnen.

Eigen trailmix

1 kop volkoren granen + 2 el gedroogd fruit (rozijnen/veenbessen/kersen) + handvol noten (amandelen/pinda's/walnoten/cashews). Noten = eiwit (pinda's 7 g/oz). Complexe koolhydraten + vezels + eiwit = energiedicht.