Verschil in Energiedichtheid

Koolhydraten leveren 4 kcal per gram, vet 9 kcal per gram. De energie die je als glycogeen (opgeslagen koolhydraten) kunt opslaan, is veel kleiner dan de vetopslagcapaciteit. Je kunt ongeveer één dag volstaan op glycogeenreserves, terwijl vet je wekenlang kan voeden. Beide zijn echter essentieel voor gezondheid en spierfunctie.

Hoe Glycogeen Werkt

Opslag en Locatie

• Lever: 75–100 g glycogeen (300–400 kcal) – reguleert bloedsuiker
• Skeletspieren: 300–400 g (1200–1600 kcal); bij getrainde sporters tot 700 g – brandstof voor spieractiviteit

Spieren geven glycogeen niet terug aan het bloed; het blijft lokaal voor spiercontracties. Leverglycogeen buffert bloedsuikerdalingen.

Van Koolhydraten tot Vet

Zodra glycogeenopslag vol is, zet de lever overtollige glucose om in triglyceriden die als vet worden opgeslagen. Vetcellen (adipocyten) groeien en vermenigvuldigen zich; bij morbide obesitas kan vet 70% van het lichaamsgewicht vormen. Essentieel vet is wel nodig: 2–5% bij mannen, 10–13% bij vrouwen. Gemiddeld lichaamsvet: 18–24% (mannen), 25–31% (vrouwen) = ~50.000–100.000 kcal opgeslagen energie.

Brandstof tijdens Inspanning

• Matige tot intense inspanning: glycogeen is hoofdbbrandstof
• Lange, lage tot matige inspanning: meer vetverbranding
• Verhoogde bloedstroom door activiteit is cruciaal voor vetmobilisatie

Aanbevelingen voor Sporters

Doel: 45–65% van dagelijkse calorieën uit gezonde koolhydraten (fruit, volkoren, bonen, zetmeelgroenten). Bij uithoudings-/krachttraining: 3–5 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag, en extra koolhydraten tijdens/na training om glycogeen te herstellen.