Stap 1: Eet 300 kcal minder per dag

• Porties -10–15%.
• Eet elke 3–4 uur (geen 3 grote maaltijden).
• Vermijd >400 kcal/portie.
• Eet langzaam, stop bij verzadiging.
• Lees voedingslabels.

Stap 2: Kies voedingsdichte voedsel

Groenten, volle granen, magere eiwitten, fruit, magere zuivel. Weinig vet/suiker/calorieën, rijk aan vitamines/mineralen/antioxidanten.

Stap 3: Verbrand 300 kcal extra met sport (30 min)

Voor 70 kg: krachtige gymnastiek, basketbal, langlaufen, high-impact step = ~300 kcal/30 min (Harvard). Tempo: zweten, maar nog kunnen praten.

Stap 4: Beweeg meer in dagelijks leven

• Parkeer verder, trap ipv lift, wandel tijdens bellen.
• Zoek uitfluchten om actief te zijn.

Stap 5: Krachttraining 2×/week

• Heel lichaam, 8–10 oefeningen.
• 1 set van 8–12 herhalingen per oefening.
• Meer spieren = hogere rustverbranding.

Arts raadplegen

Voordat je start, check of dit plan past bij jouw gezondheid.