P90X Fase 1: Fat Shredder – Hoog Eiwit, Laag Koolhydraat

Eerste 90-dagen dieet/trainingsplan (Beachbody). Na fase 1: Energy Booster & Endurance Maximizer. Fat Shredder = meer eiwit, minder koolhydraten dan opvolgers.

Nutriëntenverhouding

• 50% calorieën uit eiwit, 20% vet, 30% koolhydraten.
• Doel: lichaamsvet verliezen, spieren versterken.
• ADA: atleten 0,5–0,7 g eiwit/kg voor mager spierweefsel. 150 lb (68 kg) → 105 g eiwit (420 kcal) = 20% van 1.800 kcal (minimum).
• ADA koolhydraten: 2,7–4,5 g/kg. Laag: 405 g (1.620 kcal) voor 150 lb.
• Vet: 20–35% calorieën (ADA).

Calorieën Bepalen

1. RMR = gewicht (lb) × 10.
2. Dagelijkse activiteit = RMR × 20%.
3. Totaal = RMR + activiteit + 600 (P90X training) = "energiehoeveelheid".
4. Niveau 1 (1.800–2.399) → 1.800 kcal/dag.
5. Niveau 2 (2.400–2.999) → 2.400 kcal/dag.
6. Niveau 3 (≥3.000) → 3.000 kcal/dag.

Typische Dagmenu (Niveau 1)

• Ontbijt: eiwitshake OF spinazie-ei scramble + 8 oz magere melk + ½ grapefruit OF paddenstoelomelet + 1 kop aardbeien + 8 oz 1% kwark.
• Lunch: chef salade OF biefstuk-rucola salade + 2 el balsamico OF garnalen stir-fry + 1 oz cashews + 1 el sesamzaad.
• Diner: 6 oz zalm + 2 el citroen-dillesaus + 1 kop wilde rijst + ½ kop asperges + 1 kop rode pepersoep + 1 el ...
• Snacks: ochtend: eiwitreep + hersteldrank; middag: 2 oz sojabonen, 1,5 oz snaaskaas, 1 oz kalkoen. Niveau 2/3: grotere porties (bijv. 3/4 oz snaaskaas, + sojanoten).

Fase 2 & 3

• Fase 2: 40% eiwit, 40% koolhydraten, 20% vet.
• Fase 3: 60% koolhydraten, 20% eiwit, 20% vet.
• Kies duur per fase op basis van lichaamsvet% & energie.

Training = kern (12 workouts, verschillende spiergroepen).