Te dun? Aankomen verhoopt zelfvertrouwen en gezondheid (artsadvies). Maar 2 maanden = korte termijn. Max verwachting: 4-8 kg. Gebruik de tijd voor levensstijl die blijft werken.

Calorieën: 0,5-1 kg/wk

1 kg = 3500 kcal. 0,5 kg/wk = +250 kcal/dag (1750/wk). Arts wil sneller? +500 kcal/dag = 1 kg/wk. Grote veranderingen in 8 weken onrealistisch – focus op proces.

Dieet: voedzame caloriebommen

Vette vis, kip/kalkoenfilet, volkoren, bonen/linzen = eiwit + kcal. Gezonde vetten: 2x kcal dichtheid van eiwit/koolhydraten. Olijfolie (1-2 el) bij groenten, avocado op broodjes/wraps/chili/soep, vette vis (zalm) > slanke (zeebaars). Vloeibare kcal: melk/sojamelk (kcal + eiwit), sap (vit C). Tussendoor: noten, gedroogd fruit.

Training: squats als koning

Zonder krachttraining = alleen vet. Full-body: squats essentieel (Muscle & Fitness) – werkt meeste spieren, hormonale boost voor spiergroei. Lage reps (8-12), zwaar gewicht. Professional voor techniek/startgewicht = veilig + effectief.

Genetica en newbie wins

Zachtere typen winnen makkelijker spier+vet. Magere typen: meer moeite. Nieuw beginnend? 'Newbie gains' in eerste weken: zichtbare spiertoon/krachtstijging. Na 2 maanden: arts over supplementen (eiwit helpt pas bij gevorderden, Sports Med 2015).