De American Diabetes Association (ADA) publiceerde nov 2013 in Diabetes Care uitgebreide aanbevelingen. **Geen én dieet voor iedereen**, maar een kader voor gezond eten, afstemmbaar op persoonlijke voorkeur/behoefte. Kern: voedzame, onverwerkte voedsel. Vermijd fastfood.

1. Niet-zettelmeelrijke groenten: vul half je bord

Voedingsbommen, weinig calorieën/koolhydraten → portiecontrole. Bladgroenten (spinazie, boerenkool, collards, rapen, mosterd, sla). Kruisbloemigen (broccoli, bloemkool, spruitjes) → roosteren/stomen. Snacks/salade: selderij, wortelen, radijs, paprika. Toevoegingen: champignons, uien, knoflook (soepen, stoofschotels, omeletten).

2. Magere vlees & vette vis

Eiwit verbetert insulinegevoeligheid bij type 2. Bronnen: kip, kalkoen, mager rund/varken, ei, tofu, magere kaas. **Vis 2x/week** (ADA): zalm, makreel, haring, sardines, witte tonijn → omega-3 → cholesterol + hartrisico's ↓.

3. Fruit & zuivel

Fruit = voeding, laag cal/koolhydraat. Variëren: bessen, frambozen, aardbeien, peren, mango, papaja, sinaasappel, vijgen. ADA: fruit → betere bloedsuikercontrole dan koekjes/cake (zelfde cal/suiker). Zuivel: 2-3 porties vetarm (yoghurt, kwark).

4. Gezonde vetten: type > hoeveelheid

ADA: ideale hoeveelheid onbekend, **type vet cruciaal**. MUFA's (enkelvoudig onverzadigd) > verzadigd vet. MUFA-rijk dieet → betere bloedsuiker, minder hartrisico's (ADA 2013). Bronnen: olijfolie, pindakaas, avocado, noten. Macadamia = top MUFA. **Let op:** noten/pindakaas = caloriebommen → mate.