Sommige vrouwen moeten aankomen (hormonen, gezondheid). Junkfood → vet, geen spieren, slechte energie. Kwaliteitscalorieën uit alle groepen: groenten, fruit, zuivel, eiwit, volkorenen, onverzadigde vetten. Vitaminen/mineralen/fytonutriënten ondersteunen gezonde opbouw.

Eiwit: spierbouwmotor

Krachttraining + ~0,55 g P/pond/dag. Bij 50 kg = 27,5 g/dag. Vermijd hoog verzadigd vet (vet biefstuk, gehakt, donker kip, spek). Kies: mager biefstuk, wit kip, zalm, eieren, zwarte bonen, linzen, zuivel. 2% zuivel ok, volle melk prima bij aankomen.

Praktisch: extra P per maaltijd/snack

• 1 ei = 80 kcal, 6 g P
• 85 g wilde zalm = 155 kcal, 21 g P
• 1 kop kwark = 200 kcal, 21 g P

Gezonde koolhydraten: kwaliteit > kwantiteit

Niet ongezond, maar kies onverwerkt. Fruit/groenten/volkorenen. Kies: bananen, ananas, gedroogd fruit > bessen/appels. Grotere porties zetmeelrijk: winterpompoen, zoete aardappel, maïs, erwten. Waterrijke groenten upgraden: kaas op broccoli (+114 kcal), zonnebloempitten op salade (+200 kcal), bloemkool roosteren in olijfolie (+120 kcal). Volkorenen: bruine rijst, quinoa, 100% volkoren/roggebrood.

Onverzadigde vetten: calorie-dicht & gezond

9 kcal/g (vs 4 voor P/C). Vitamine-absorptie, hersengezondheid. Bronnen: noten, notenboter, vette vis, zaden, avocado, koudgeperste oliën (olijf, avocado, walnoot).

Menu-ideeën voor calorie-overschot

Verhoog porties gezonde calorie-dichte voedsel. Kleine toevoegingen: granola in yoghurt/haver, notenboter op fruit, avocado op boterham, olijfolie op salade. Snacks: noten/zaden + kokos + gedroogd fruit, hummus + volkoren crackers, graan + melk. Tussendoor: melk/smoothies (100% sap, yoghurt, notenboter, banaan).