Doel: myofibrillaire hypertrofie (spiervezelgroei)

5 sets × 5 reps met zwaar gewicht. Vereist 1RM (éénherhalingsmaximum) bepaling.

1RM testprotocol

1. Warming-up: lege halter, sets van 5 reps, ≤15 sec rust, tot zweet & verhoogde ademhaling.
2. Stapsgewijs opbouwen: +10–25 lbs, 3 reps, 2 min rust. Herhalen tot vorm breekt op 3e rep (idealiter binnen 10 sets).
3. Fijnafstelling: +5–10 lbs, 2 reps, 2 min rust. Vorm breekt op 2e rep = maximaal gewicht.
4. Startgewicht 5×5 = 80% van max (bijv. 300 lbs max → 240 lbs start).

5×5 Protocol

• Warming-up: lege halter 3×5, dan stapsgewijs op naar startgewicht (stappen 25 lbs, 3 reps).
• 5 sets × 5 reps @ startgewicht, 2 min rust tussen sets.
• Volgende sessie: +5–10 lbs *als* alle 5×5 goed gegaan. Anders herhalen.

Vormcontrole

Vormverlies = afgeronde rug OF ondiepe squats (knieën niet 90°, kont niet naar vloer). Stop direct.

Waarschuwingen

• Knie/rugklachten → stop.
• Eerst volledig gewichtsloze squat beheersen voordat 5×5 start.

Benodigdheden

Halter, gewichtschijven, squatrak.

Conclusie

5×5 squats bouwen ruwe kracht en spiermassa. Precies testen, progressief overbelasten, strikte vorm. Niet voor beginners zonder basis.