Aanwijzing voor overgewicht

Nek/wangenvet = systeemisch probleem. Oplossing = totaal gewichtsverlies via leefstijlverandering.

Voeding

• Calorie-tekort 500–1000 kcal/dag → 0,5–1 kg/week (CDC).
• Track met app (The Daily Plate).
• Vermijd junk: kaas/crackers, donuts, toast, gehaktballen, ijs.
• Kies: fruit, groente, mager vlees, kip/kalkoen, volle granen, magere zuivel.
• 5–6 kleine maaltijden/dag (elke 2–3 uur), gebalanceerd eiwit + complexe koolhydraten.
• Water: ♀ 2,7 L, ♂ 3,7 L/dag. Geen calorie-dranken (bier, frisdrank, zoete koffie/thee).

Cardio: 60–90 min, 3–4x/week

• Fietsen, hardlopen, elliptisch, inline skaten, dansaerobics, touwspringen, zwemmen.
• Matige tot hoge intensiteit.

Krachttraining: 2–3x/week

• Push-ups, rechte/omgebogen rijen, tricep pushdowns, bicep curls, beenpers.
• 10–12 reps, 3–4 sets.

Gerichte nek-/gezichtsoefeningen (voor toon)

• Nekflexie: Op bank, gewichtsplaat in handdoek op voorhoofd, nek buigen/rekken 10–12 reps.
• Leeuwenpose (wangen): Op knieën, handen op knieën, mond wijd open, tong uit, 'ah' roepen × 3. Max 3 sets/dag.

Conclusie

Nek/wangenvet verdwijnt met totaalplan. Gerichte oefeningen verbeteren toon, niet vetverlies. Consistentie in dieet + cardio + kracht = resultaat.