Waarom afvallen moeilijker wordt

Na de menopauze (rond 50) neemt spiermassa af, vetverschuiving naar buik (gevaarlijk voor hart, beroerte, borstkanker), vaak meer zittend leven.

1. Beweging: de driedubbele aanpak

• Cardio: vetverbranding, hartgezondheid.
• Krachttraining: spierbehoud, tegen botverlies.
• Uitrekken: bewegingsvrijte.
• Min. 30 min/dag, liefst ochtends (betere slaap).

2. Plantaardig gericht eten

• Volle granen, fruit, groenten als basis.
• Beperk calorie-dichte vetten, vlees, volle zuivel.
• Kies olijfolie, avocado ipv mayo, bonenpuree ipv roomdips, fruitsalade ipv gebak.
• Fyto-oestrogenen helpen botdichtheid & menopauzesymptomen.

3. Caloriën tellen

• Niet-actief 50+: ~1.600 kcal/dag (USDA).
• Matig actief: ~1.800 kcal.
• Afvallen = onder deze niveaus + meer bewegen.
• USDA-schema 1.600 kcal: 1,5 kop fruit, 2 kop groenten, 140 g granen, 140 g vlees/vis/bonen, 3 koppen magere melk.
• Geen paneren/bakken/vetten sausen. Voedingsdagboek bijhouden.

4. Calcium: 1.200 mg/dag

Compenseert botverlies. Zuivel (magere melkpoeder in melk, 0% kwark, bladgroenten) werkt beter voor gewicht dan supplementen (studies).