Atleten trainen hard, maar vergeten vaak voeding. Een hoog-koolhydraat dieet is essentieel het hele seizoen door, niet alleen voor een evenement.

Waarom koolhydraten cruciaal zijn

• Primaire brandstof voor spieren én hersenen (scherpheid, concentratie).
• Zonder voldoende koolhydraten: lichaam verbrandt vet (niet hersenvriendelijk) en breekt spiereiwit af voor glucose.

Bronnen

Granen (pasta, brood, rijst), zuivel (melk), fruit (banaan, appel, sinaasappel). Voorbeeldmaaltijden: volkoren spaghetti+bolognese+salade; bagel+pindakaas+gelei+melk; veggie stir-fry+yoghurt+fruit. Combineer met eiwit/vet voor herstel.

Volle granen gezonder (vezels, nutriënten), niet noodzakelijk meer "actieve" koolhydraten. Minimaal 3 porties/dag.

Hoeveelheid

• Minimaal 60% calorieën uit koolhydraten.
• Handmatig: bord als cirkeldiagram: 1/2 groenten, 1/4 koolhydraten, 1/4 eiwit. Voeg koolhydraatdrank (melk/sap) en snacks (yoghurt/fruit) toe.
• Bij hoge intensiteit/duur: mogelijk >60%. Symptomen tekort: moe, traag, slecht concentreren → verhoog inname. Raadpleeg sportdiëtist.

Carb-loading (taper fase)

Verhoog koolhydraten boven gewoon niveau + verlaag trainingsintensiteit/duur → spieren maximaal vullen met glycogeen. Eenvoudig: yoghurt, fruit, klein bagel met roomkaas toevoegen.

Let op

Raadpleeg geregistreerde sportdiëtist of trainer met voedingsachtergrond voor sportspecifiek plan.