Uitdaging: koken voor één op gezonde wijze

Koken voor één is lastig; gezond koken nog lastiger. Met basisrichtlijnen en aandacht voor toegevoegd vet/zout kun je wel voedzame, smakelijke en makkelijke maaltijden maken.

Voedingsrichtlijnen (actieve man, 150 min/week)

• Calorieën: ~2000 kcal/dag (meer bij zware training).
• Granen: 6 oz-eq/dag, waarvan helft volkoren (bruine rijst, gierst, gerst).
• Groenten: 2½ kop/dag, gevarieerd in kleur (donkergroen, rood/oranje, zetmeelrijk).
• Fruit: 2 kop/dag, liever vers dan sap/ingeblikt.
• Eiwit: 5½ oz-eq/dag (mager vlees, vis, gevogelte, eieren, noten, zaden, peulvruchten). Twee keer per week vis.
• Zuivel: 3 kop/dag, vetarm/vetvrij.
• Toegevoegd vet/olie: max 6 theelepels/dag.

Voorbeeldmaaltijdplan

• Ontbijt: 1 plak volkorenbrood met boter + banaan.
• Lunch: grote gemengde groentesalade of groentesoep + gekookt ei/magere kaas + bonen.
• Diner: bruine rijst met gebakken gemengde groenten + geroosterde zalm of kip zonder vel + vers fruit.

Natrium en vezels

• Natriumlimiet: 2300 mg/dag (1500 mg bij risicofactoren). Verminderen door kruiden ipv zout, minder verwerkt voedsel.
• Vezeldoel: 30–38 g/dag. Bereik via groente, fruit, volkoren. Voordelen: voorkomt obstipatie, diverticulitis, aambeien.