Dieet afgestemd op trainingsfase

Laagseizoen: gewicht 3-5% boven vechtgewicht. Seizoen: gewicht bovenaan klasse zonder overschrijding. Calorieën en macro's verschillen per fase.

Laagseizoen (onderhoud)

55-58% koolhydraten, 12-15% eiwit, 25-30% vet. Richtlijnen ADA/DC/ACSM. Minimaal 1300 mg calcium/dag; vrouwen checken ijzer.

Seizoen (intensief training)

45-55% koolhydraten, 30-40% eiwit, 15% vet. Extra eiwit voor spiermassa/kracht.

Goede bronnen

Koolhydraten: volkoren, granen, pasta, peulvruchten, bonen, aardappelen. Eiwit: soja, vlees, gevogelte, vis, eieren, melk, yoghurt, kaas, tarwegries, bruine rijst/maïs+bonen. Vetten: onverzadigd (olijf, canola, vis, noten, avocado).

Pre-fight (2-3 uur van tevoren)

Koolhydraatrijk, laag-glycemisch: volkoren pasta, pindakaas op volkoren, fruit (appel, peer, bessen) + 400-600 ml water.

Post-fight (binnen 45 min, herhalen na 2 uur)

1 g koolhydraten per 2,2 lbs lichaamsgewicht + 1 g eiwit per 4 g koolhydraten. Voor 68 kg (150 lbs): ~68 g koolhydraten, 17 g eiwit per maaltijd. Eerste maaltijd mag vloeibaar, later vaste voeding.