1. Lees het etiket – altijd

"Gemaakt met gezonde volle granen" kan vol suiker/calorieën zitten. Neem de tijd: portie, calorieën, verzadigd vet, natrium, vezels, toegevoegde suiker. Jongleer met cijfers → hoogste nutriënt/calorie verhouding.

2. Vezels: je stille bondgenoot

Ondersteunt spijsvertering, verlaagt coronaire hartziektes. Houdt vol → voorkomt overeten. Natuurlijk rijk: volle granen, fruit, groenten, noten. Doel: 20-30g/dag.

3. Groenten & fruit: onmisbaar

Kleurrijk = breed nutrientenspectrum. Min. 5 porties/dag. Vers > sap (vezel). Diepvries = goed alternatief.

4. Eiwit bij elke maaltijd

Stabiliseert bloedsuiker, bouwt spieren, verzadigt. Magere bronnen: vis, pluimvee, eieren, peulvruchten, zuivel, tofu.

5. Gezonde vetten zijn je vrienden

Olijfolie, avocado, noten, zaden, vette vis. Niet angstig zijn voor vet – kies de juiste. Ondersteunen brein, hart, hormonen.

6. Suiker: de verborgen killer

Toegevoegde suiker in 74% verpakt voedsel (VS data). Naamvormen: siroop, dextrose, fructose, maltodextrine, enz. Beperk tot <10% dagcalorieën (WHO: ideaal <5%).

7. Natrium: verborgen in verwerkt

Meeste zout uit verpakt/restaurant voedsel, niet zoutbakje. Doel: <2300mg (risico: <1500mg). Kook zelf, kruid met kruiden/citroen.

8. Drink water, niet calorieën

Frisdrank, sap, alcohol = lege calorieën. Water, thee, koffie (zonder suiker) = hydratatie zonder lasten.

9. Kook zelf – controle & liefde

Thuis gekookt = minder calorieën/vet/zout, meer nutriënten, portiecontrole, plezier in bereiden.

10. Perfectie bestaat niet – consistentie wel

80/20 regel: 80% heel/gezond, 20% ruimte voor plezier. Een slechte maaltijd verpest geen dieet, een goede redt geen dieet. Patroon telt.

Kennis is macht. Toepassing is vrijheid. Begin met tip 1.