Je trainingsprogramma draait om 3 zware dagen. Rustdagen zijn cruciaal, maar 'actieve rust' met lichtere, intensere sessies maximaal vetverlies zonder herstel te compromitteren.

Waarom intensiteit op rustdagen?

Vetverlies = calorie-tekort. Hogere intensiteit = grotere EPOC (nachtdoelverbranding), meer calorieën voor herstel. Kies intensieve training met lagere belasting zodat spieren/herstel niet te zwaar belast worden.

Optie 1: HIIT-intervallen (geen machines nodig)

Slede duwen/trekken, gevechtskabels, kettlebell swings, boerentransport, medicijnbal slams. Voorbeeld: 20 sec max inspanning, 20-40 sec rust, 10-20 sets. Progressie: meer sets, langere werkkortere rust, zwaardere belasting. Kies oefeningen die niet lijken op je komende zware sessie (bijv. als squats/kin-ups volgen: kettlebell swings, medicijnbal borstpersen).

Optie 2: Sprints

Klassieke HIIT met hoge metabolische impact. Heuvelsprints verminderen impact. Start: 8-10 sprints van 40-60 yard op 70-90% max. Bouw op naar 80-100%, 100-150 m. Max 20 min/sessie. Tussen sprints: planken, zijplanken, mountain climbers.

Optie 3: Metcon (Metabolische Conditionering)

Effectief maar belastend – spaarzaam gebruiken. 3-6 samengestelde oefeningen (lichtere weerstand): squats, lunges, pull-ups, persen, push-ups. Intervallen (30 sec aan/30 sec uit) of EDT (vast tijdsblok, max rondes). Voorbeeld EDT 20 min: goblet squat x8, TRX rij x10, omgekeerde lunge x8/been, push-up x10. Herhaal zoveel mogelijk. Rust wanneer nodig.

Belangrijk

Start voorzichtig. Luister naar je lichaam: als herstel voor de volgende zware dag lijdt, verlaag volume/intensiteit.