Basisprincipes

• Focus op voedingsdichtheid: foliumzuur, omega-3, calcium, eiwit, ijzer.
• 1e trimester: calorie-inname ongewijzigd.
• 2e/3e trimester: +300 kcal/dag (APA).
• Helft bord = regenboog groente/fruit. Aanvullen met volkoren, magere eiwitten, gezonde vetten.

Ontbijt

• Koffie max 2 kopjes/dag (200 mg cafeïne).
• Eiwit: eitjes (goed gaar, salmonella), volkoren toast, heel fruit (vezels).
• Veel ochtendmisselijkheid? Neutrale koolhydraten: droge toast, crackers. Nuchtere maag verergeren misselijkheid.

Lunch: kleine, frequente porties

Eind 2e/3e trimester: minder maagruimte. Regelmatig kleine snacks:
Crudités + hummus, groene smoothies (fruit, spinazie/boerenkool, Griekse yoghurt, sap), kwark + aardbei/tomaat, draadkaas + amandelen. Hongriger? Kippen salade op volkoren brood of vegetarische chili.

Diner: voorraad in de vriezer

Einde zwangerschap = moe. Vrijer vullen met:
Rundvleesburgers, kalkoengehaktballen, kip/groente roerbak, pompoensoep. Vis 2–3x/week (omega-3 voor hersen/oogontwikkeling baby). Max 340 g zeevruchten/week (kwik).

Conclusie

Plan vooruit, kies voedingsrijk, luister naar je lichaam. Elke maaltijd telt voor jou en je baby.