Cardio verbrandt calorieën → magerder lichaam. Intensiteit telt: hogere intensiteit = meer vetverbranding (Med Sci Sports Exerc, 2009). Maar je moet er aan kunnen.

HIIT: maximaal effect in minimale tijd

Korte piekbelasting (sprints, burpees) + rustperiodes. Werksets: 80-95% van max inspanning (ACSM). Voordelen:

• Meer calorieën/vet verbrand.
• Hormonale veranderingen + efficiënter energiegebruik (J. Obesity, 2011).
• Herstel kost meer energie → urenlang naverbranding (EPOC).
• Eetlustdaling na intense training.

1. Tabata: 4 minuten, extreem

Sprint/roeien/zwemmen/fietsen/burpees/squat-jumps. 20 sec max → 10 sec rust × 8 = 4 min. Rust daarna.

2. 30 On / 30 Off: 10-20 min

Minder intens dan Tabata. Roeien/hardlopen/zwemmen/fietsen: 30 sec max → 30 sec rust. Of circuit: burpees, push-ups, jump squats, springtouw – elk 30 sec werk, 30 sec rust.

Steady State Cardio: langer, zachter

ACSM: 30-60 min, 5 dagen/week, 50-70% max hartslag (CDC). Opties: hardlopen, roeien, zwemmen, fietsen, elliptische. Gematigd tempo volhouden.

Wat kies je?

Kun je intens? → HIIT (Tabata of 30/30). Kan niet? → Steady state. Consistentie > intensiteit op zich.