"Mediterraan dieet" = compositie van traditionele diëten Middellandse Zee landen. Variëert per land, maar kernprincipes gedeeld. Volgers = lager ziekterisico.

Wat wel eten (kern)

• Vers groenten & fruit, peulvruchten, noten, volkoren
• Kruiden/specerijen voor smaak (minder zout)
• Olijfolie = hoofdfvetbron
• Eieren, vis, pluimvee = kleine hoeveelheden
• Voorbeeld: Spaanse paella (rijst, zeevruchten, groenten, olijfolie, bouillon, evt. kip/worst)

Wat beperken

• Zelden: rood vlees, eieren, snoep
• Beter → olijfolie (beperk verzadigd vet)
• Geen vette sauzen
• Zuivel: laagvet kiezen
• Wijn: ♀ ≤5 oz/dag, ♂ ≤10 oz/dag

Mogelijke voordelen (onderzoek)

• ↓ Alzheimer, kanker, hartziektes, hoog cholesterol, hoge triglyceriden, Parkinson
• Stabilere bloedsuiker
• Bron: gezonde onverzadigde vetten (noten/olijfolie), hoog vezel, heilzame stoffen groenten/fruit
• + Beweging (≥30 min/dag) → versterkt effect

Overwegingen

• Kan veel vet zijn (voornamelijk onverzadigd) → calorieëndicht → let op totaal
• Calcium/ijzer laag zonder dierlijk/zuivel → kies donkergroene bladgroenten
• Calciumverrijkt sinaasappelsap + groenten → meer calcium + betere ijzeropname
• Pluimvee, vis, bonen = ook ijzerbronnen