LDL ("slecht") bouwt op in vaatwanden; HDL ("goed") ruimt overtollige vetten op. Volgens de Mayo Clinic zijn noten een smakelijke, gezonde snack rijk aan MUFA en PUFA die LDL verlagen en HDL verhogen. Advies: een handvol 3-4x per week.

Walnoten

Hoog in MUFA, antioxidanten, omega-3 (ALA). Bevatten L-arginine → ontspant bloedvaten, helpt bij hypertensie (World's Healthiest Foods). Gebruik als saladetopping (ipv kaas/croutons) of fijngehakt als verdikkingsmiddel.

Cashewnoten

Minder vet dan andere noten, meerderheid MUFA (vooral oleïnezuur, ook in olijfolie) → lagere hartziektes/triglyceriden (Harvard). Antioxidanten beschermen hart. Pasta van cashews = lekker spread; toevoeging aan roerbakgroenten.

Amandelen

Eigenlijk zaden, rijk aan MUFA (oleïnezuur). Samen met walnoten/olijfolie kern van Mediterrane dieet. Mayo: vervang dierlijke vetten door plantaardige (noten/oliën) voor hart en gewicht.

Pompoenzaadjes

Nootachtig, weinig calorieën, rijk aan zink/mangaan (moeilijk anders te krijgen). Bevatten fytosterolen (structuur gelijk aan cholesterol) → concurreren om opname → LDL daalt, HDL-verhouding verbetert (World's Healthiest Foods). Goed voor vezels; toevoegen aan salades, pasta, vlees.