Waarom hoog-eiwit snacken?

Na training: spierherstel/opbouw. Tussen maaltijden: verzadiging → minder ongesonde keuzes. Studie (Appetite, 2013): vrouwen met hoog-eiwit middagsnack langer vol dan geen snack of laag-eiwit snack.

Vlees als snack

• Mager: kalkoen, vis. Tonijn/zalm op volkoren crackers/rijstwafels.
• Deli-vlees in sla/tortilla.
• 3 oz tonijn = 22 g eiwit.

Zuivel: Vetarm = hoog eiwit/calorie

• 1 oz magere mozzarella: ~7 g.
• Magere Zwitserse: ~8 g/oz.
• ½ kop 1% kwark: 14 g.
• Griekse yoghurt (170 g): >17 g eiwit.

Noten/zaden: Draagbaar en krachtig

• Per oz: pinda's 7 g, amandelen/pistachenoten/zonnebloempitten 6 g.
• Let op portie (vet/calorie dicht). Portioneer in zakjes.
• Alternatief: door yoghurt/kwark, notenboter op appel/bloemkool.

Plantaardige eiwitten: Alkalisch, laag verzadigd

• Edamame (1 kop): ~17 g eiwit, 189 kcal.
• Bonen/linzen: hoog eiwit.
• Bonentortilla (volkoren), hummus (½ kop = ~10 g eiwit).