Goed gehydrateerd blijven tijdens sport is essentieel maar complex. Uitdroging en hyponatriëmie (te veel water → lage natrium → cellen zwellen) zijn risico's van te weinig/veel drinken. Doel: netto gewichtsverlies = 0 (Prof. David Gee, Central Washington Univ.).

Stappenplan

1. Weging voor: Weeg na plassen, voor sport. Noteer kg.
2. Drinken bijhouden: Hoeveel water/sportdrank (bekers) tijdens activiteit.
3. Weging na: Weeg direct na sport, *voordat* u drinkt.
4. Waterverlies: Gewicht voor - gewicht na = waterverlies (kg). Percentage uitdroging = (waterverlies / gewicht voor) x 100%.
5. Omrekenen naar pints: 1 kg verlies = 1 pint (568 ml). Tel gedronken pints op (2 bekers/16 oz = 1 pint). Totaal pints x 16 = totaal oz.
6. Toegestaan zweetverlies: Gewicht voor x 0,02 = toegestane verlies in kg → omrekenen naar pints (1:1).
7. Tekort/overschot: Totaal pints (stap 5) - toegestane pints (stap 6) = netto pints. x 16 = oz.
8. Per minuut: Netto oz / minuten gesport = oz/min. x 15 = min/15 min drinken.
9. Maximum: Totaal oz (stap 5) / minuten = oz/min. x 15 = max/15 min.
10. Testen: Herhaal oefening met berekende drinkhoeveelheid. Weeg voor/na. Binnen toegestane verlies? Zo nee → arts/coach raadplegen.

Tips & Waarschuwingen

• Rice Univ. & Colorado State: *voor* hydrateren (2 bekers per kg verlies na sport).
• Misselijkheid, zwelling, hitteziekte tekenen → direct arts waarschuwen.
• Benodigdheden: weegschaal, rekenmachine.