Naast slaap, caloriebalans en alcoholbeperking, is voedsel de brandstof voor prestaties. Amerikaanse Dietetische Associatie: sporters hebben hogere energiebehoefte. Raadpleeg diëtist voor persoonlijk advies.

Volle granen: duurzame energie

Laag GI → stabiele bloedsuiker tussen maaltijden. Rijk aan B-vitaminen, selenium, zink, vezels. Voorbeelden: 100% volkorenbrood/granen, volkorenpasta, gerst, popcorn, bruine/wilde rijst, quinoa. Voor evenementen: verhogen koolhydraatinname (carboloading light) kan prestatie verbeteren. Kies onverwerkt boven verrijkt.

Gezonde vetten: concentratieve brandstof

Onverzadigde vetzuren (olijfolie, avocado, noten, zaden, vette vis) leveren 9 kcal/g, ondersteunen hormoonfunctie, celmembraan, vitamine-absorptie. Essentieel voor uithoudingsatleten.

Groenten & fruit: snelle energie + bescherming

Hoofdantioxidantenbron → beschermt tegen oxidatieve stress van zware training. Sneller verteerbaar dan granen, meer nutriënten dan snoep/frisdrank. Universiteit Missouri: eet fruit/groenten elke dag voor optimale energie. Vers fruit/sappen/smoothies helpen hydratatie. Variëer in kleur/soort voor breedste nutriëntenpakket.