DASH = Dietary Approaches to Stop Hypertension. Doel: hoge bloeddruk verlagen en voorkomen. >1/3 Amerikanen (75 mln) heeft verhoogde bloeddruk. Normaal <120/80 mmHg.

Natrium

Belangrijkste focus: <2300 mg/dag (richtlijnen), <1500 mg (AHA) voor betere verlaging.

Voedingskeuzes

Veel vezels/voedingsstoffen (kalium, magnesium) uit fruit, groenten, volle granen, peulvruchten. 4-5 porties fruit/groenten, 6 porties volkoren → 25 g vezels (vrouw) / 38 g (man). Magere vlees/vis/kip (6-8 oz/dag), 2-3 porties magere zuivel. Olijf-/canolaolie (2-3 el/dag). Beperk verzadigd vet (rood vlees, kaas, boter, kokos) en transfvet (gebak, snacks). Alcohol: max 1 (vrouw) / 2 (man) glas/dag.

Gewichtsverlies

Niet primair doel, maar vaak bijwerkings. Plan voor ~2000 kcal (varianten 1600-3100). Onderzoek: DASH effectief voor gewichtsverlies & handhaving (J Acad Nutr Diet 2011). Gewichtsverlies essentieel voor bloeddrukbehandeling (Hypertension 2003). 8 jaar op rij #1 dieet (US News).

Resultaten

Significante bloeddrukdaling. 1500 mg natrium effectiever dan 2300 mg. NEJM: DASH + 1500 mg Na → -11,5 mmHg systolisch bij hypertensiepatiënten binnen 30 dagen.

Tips

Stapsgewijs gezonder eten, slechte keuzes vervangen, langzaam zout reduceren. Beloningsysteem, steun (vrienden/familie/arts). Beweging toevoegen versterkt effect.