Traditioneel dieet = lange levensduur, weinig ziekten

Onderzoek (Journal of the American College of Nutrition, 2009): traditioneel Japans dieet gelinkt aan indrukwekkende levensverwachting, lage incidentie cardio/metabole ziekten. Voorkeur: zeevruchten, verse groenten, rijst, tofu → voedzaam, laag calorieën/verzadigd vet. Kleine porties helpen ook.

Sushi: gezonde keuzes maken

Sushi met verse groenten, zeevruchten, vlees = gezonde maaltijd. Verse zeevruchten (zalm, krab, garnaal) = gezonde vetten + eiwit. Per 85 g: zalm 18,8 g eiwit/10,5 g vet; krab 17,7/1,5; garnaal 17,7/0,92. Witte rijst ~36,7 g koolhydraten/kop → let op portie of kies sashimi (zonder rijst). Vermijd tempura (gefrituurd) & mayonaise → veel vet.

Zeewier: dagelijkse superfood

4–6 g zeewier/dag gebruikelijk. Life Extension Foundation: fucoïdanen in zeewier → gezonde celregeneratie, betere immuniteit, cardiovasculaire functie, lager risico metabole ziekten/artritis.

Miso, tempeh, tofu: soja-sterk

Allemaal van sojabonen. Miso: 630 mg natrium/el (let op), maar gefermenteerd → probiotisch. Tofu & tempeh: hoog eiwit/calcium, laag verzadigd vet. 100 g tofu: 17,19 g eiwit, 20,18 g vet (2,9 g verzadigd), 372 mg calcium. 100 g tempeh: 18,19 g eiwit, 11,38 g vet (3,4 g verzadigd), 96 mg calcium. Goede vleesvervangers voor vegetariërs/minder vlees.

Rode bonen desserts: lekker maar met mate

Adzuki-bonen in mochi, ijs, cakes. 1 kop: 17,3 g eiwit, 16,8 g vezels, 64 mg Ca, 120 mg Mg, 386 mg P, 1224 mg K. Maar: 56,97 g koolhydraten, veel suiker/natium/toegevoegd vet. Beste: af en toe traktatie bij gewicht/gezondheid letten.