Naast dierlijke bronnen (vlees, vis, eieren, zuivel) bieden zaden een waardevolle plantaardige bijdrage aan je eiwitinname. Ze zijn rijk aan gezonde vetten, vezels en micronutriënten, en bevatten geen cholesterol.

Voedingsvergelijking per 2 eetlepels

Zaad	Calorieën	Vet (g)	Eiwit (g)
Lijnzaad	110	8,5	3,75
Zonnebloempitten	95	8	3
Sesamzaad	105	9	3,2
Pompoenpitten (pepitas)	90	8	5

Gezondheidsvoordelen

Zaden leveren plantaardig eiwit zonder verzadigd vet. Ze ondersteunen groei, herstel van weefsels en kunnen het hart- en vaatrisico verlagen (ChooseMyPlate.gov).

Toepassingstips

• Bak zonnebloem- of sesamzaad in granola of strooi over ontbijtgranen.
• Gemalen lijnzaad werkt als bindmiddel in stoofschotels/gebak en vervangt ei (1 el lijnzaad + 3 el water = 1 ei).
• Pompoenpitten zijn heerlijk geroosterd op salades of in brood.

Let op

Zaden zijn calorie-dicht en leveren minder eiwit per gram dan vlees/zuivel. Ze vullen de behoefte niet alleen aan – combineer met noten, peulvruchten, tofu. Gezonde volwassenen hebben 50-175 g eiwit/dag nodig uit gevarieerde bronnen (Mayo Clinic). Raadpleeg een diëtist voor persoonlijk advies.