Als gewichtheffer wil je vet verliezen en gesneden spieren tonen. Maar koolhydraten zijn de primaire brandstof voor zware liften en stimuleren spiergroei. Drastisch inkorten kan korte-termijn prestaties schaden. Onderzoek is niet eenduidig: experimenteer met je eigen lichaam.

Mogelijke voordelen

• Gestabiliseerde bloedsuiker, mogelijk gewichtsverlies.
• Matig low-carb: 100-150 g/dag (vs. standaard 200-300+ g).
• Uitknippen ongezonde koolhydraten (wit brood, snoep, frisdrank) verbetert voedingsprofiel.
• Watergewicht/opgeblazen gevoel verdwijnt sneller.

Onderzoeksresultaten

• J Strength Cond Res (2013): geen effect op kracht/power bij atleten die koolhydraten beperkten van 40% → 5% van calorieën (200 → 25 g/dag) gedurende 1 week.
• Obesity (2012): calorie- en koolhydraatbeperkt (16 g/dag) → meer gewichtsverlies, *geen* krachtsverlies na 8 weken vs. hoog-koolhydraat (185 g/dag). Kleine studie, geen sporters.
• Keto-adaptatie (50 g of minder): lichaam leert vet/ketonen als brandstof te gebruiken. Eerste weken: vermoeidheid, prestatiedaling. Na adaptatie: energie herstelt. Mogelijke verklaring voor krachthandhaving.
• Nutr Metab (2004): traditionele lage-koolhydraatculturen aangepast aan fysieke arbeid, maar *niet* geschikt voor competitieve atleten.

Brandstof op low-carb

• 100-150 g/dag: waarschijnlijk voldoende glycogeen voor workouts. Verminder geleidelijk over weken om crash te voorkomen.
• <50 g/dag: ketose. Overgangsfase = moe, zwak. Na weken: 'keto-aangepast', energiek.

Balansplan voor lifters

• Eiwit: 0,75-1,0 g per pond lichaamsgewicht (krachtsport). Handhaaf bij low-carb switch.
• Vet: compenseert calorieën. Kokosolie, olijfolie, noten, avocado, vet vlees/vis.
• Individueel: geen bewijs dat low-carb prestaties *verbetert*, maar ook niet noodzakelijk schaadt. Monitor vermoeidheid/kracht. Bij structurele zwakte: koolhydraten iets verhogen.