Een koolhydraatarm dieet kan helpen bij overgangsklachten: ongewenste gewichtstoename, stemmingsschommelingen. Zelfs matige beperking (100-150 g/dag) werkt – je hoeft niet extreem te gaan.

Waarom gewichtstoename in de overgang?

• Oestrogeendaling → vetopslag verschuift van heupen/dijen naar buik (visceraal vet).
• Spiermassa afname met leeftijd → lagere ruststoffwisseling.
• Minder actief → verdere metabolismeverlaging.
• Oestrogeendaling → insulineresistentie → bloedsuikerschommelingen → honger, prikkelbaarheid, vermoeidheid, diabetes type 2 risico (Endocrine Review 2013).

Effect van low-carb

• Journal of Nutrition (2015): matige koolhydraatbeperking stabiliseert bloedglucose, bevordert afvallen.
• Eur J Clin Nutr (2010): postmenopauzale vrouwen reageerden goed op Paleo-achtig dieet (30% calorieën uit koolhydraten) → meer buikvet-/totaalgewichtsverlies vs. vetarm dieet na 2 jaar.

Hoe laag hoeft te gaan?

Instituut voor Geneeskunde: 45-65% calorieën uit koolhydraten (225-325 g bij 2000 kcal). Matig low-carb (100-150 g) is effectief. Zeer laag (<50 g, bv. Atkins inductie 20 g) *kan* extra voordelen geven, maar is niet nodig. **Let op:** zeer laag kan angst/depressie verergeren (serotoninedaling) – riskant in overgang waar hormonen al stemming beïnvloeden.

Voorbeeldmenu (100-150 g netto koolhydraten)

• Ontbijt: ½ kop haver (12 g) + ½ kop frambozen (3 g)
• Lunch: salade + ¼ kop zwarte bonen (7 g) + 12 walnotenhelften (2 g)
• Diner: wok met biefstuk/groenten + ½ kop bruine rijst (28 g)
• Snacks: 1 kop volle yoghurt + ½ kop aardbeien (15 g) + appel + 24 amandelen (3 g)

Calciumletsel

Low-carb levert vaak onvoldoende calcium. Oestrogeendaling + veroudering → botafname > opbouw. Calcium vertraagt osteoporose. Vraag huisarts naar supplement.