Chocolademelk is normaal gesproken een no-go op een koolhydraatarm dieet: een kopje bevat gemakkelijk 29 gram koolhydraten door de suiker, cacao en melk. Voor mensen die 100-150 gram netto koolhydraten per dag eten, past dat nog net in het schema, maar bij striktere varianten (75, 50 of 20 gram per dag) is gewone chocolademelk onmogelijk. Gelukkig kun je met een paar slimme substituties een romige, zoete drank maken die smakt als chocolademelk, maar met een fractie van de koolhydraten.

De basis: plantaardige melk

Koeienmelk levert ongeveer 12 gram koolhydraten per kopje. Ongezoete amandel- of kokosmelk bevat slechts 1 gram netto koolhydraten per kopje, ongezoete sojamelk 2 gram. Netto koolhydraten zijn de verteerbare koolhydraten die je bloedsuiker beïnvloeden: totale koolhydraten minus vezels en suikeralkoholen.

Optie 1: Suikervrije chocoladesiroop

De snelste manier is een paar eetlepels suikervrije chocoladesiroop door je plantaardige melk roeren. De siroop voegt 0 gram koolhydraten toe en is meestal zo zoet dat je geen extra zoetstof nodig hebt. Meng eventueel even in de blender voor een gladde textuur. De smaak en dikte verschillen iets van traditionele chocolademelk, maar je raakt eraan gewend.

Optie 2: Zelfgemaakt cacaopoeder-mengsel

Bewaar een potje met cacaopoeder (3 gram koolhydraten per 2 eetlepels) gemengd met een kunstmatige zoetstof naar keuze, zoals steviapoeder of sucralose. Kunstmatige zoetstoffen bevatten wel koolhydraten, maar je gebruikt er zo weinig van dat het verwaarloosbaar is (sucralose is 600x zoeter dan suiker). Meng het poeder in een shakerfles of blender met de melk, anders lost het niet goed op.

Optie 3: Eiwitshake met chocoladesmaak

Voor een extra vullende variant: meng amandel- of kokosmelk, cacaopoeder, stevia/sucralose, ijsblokjes en ongezoete wheyproteïne (kies een merk zonder toegevoegde suikers of vullers). Blend tot een glad, schuimend resultaat. Voor nog meer roomigheid vervang je een deel van de melk door ¼ kop zware room (+/- 2 gram koolhydraten).

Kant-en-klare opties

Merken als Atkins verkopen kant-en-klare koolhydraatarme chocoladeshakes met slechts 3 gram netto koolhydraten per portie. Controleer altijd het etiket of de waarden in jouw dagelijkse limiet passen.