Quinoa = zaad (geen graan) met vergelijkbare nutriënten. Vol eiwit, gezonde onverzadigde vetten, gezonde dosis koolhydraten. Kan traditionele zetmelen (rijst) vervangen. Groot deel kcal uit koolhydraten, maar die moeten groot deel van dieet zijn.

Calorieën uit koolhydraten

1/2 kop gekookte quinoa = 110 kcal totaal. >70% uit koolhydraten, rest ~gelijk eiwit/vet. 1 g koolhydraat = 4 kcal → ~20 g koolhydraten = ~80 kcal.

Functie koolhydraten

Verteerbare koolhydraten (suikers/zetmeel) → veel stappen afbraken. Suikers direct; quinoa: spoor suiker (<1 g/1/2 kop). Meeste = zetmeel → langzamer → aanhoudende glucose. Glucose = brandstof elke cel. Snelle suiker = piek; zetmeel = stabiele toelevering.

Koolhydraten in jouw dieet

45-65% kcal uit koolhydraten. Bij 2000 kcal: 900-1300 kcal = 225-325 g/dag. 1/2 kop quinoa = 6-8% van dagelijkse koolhydraatbehoefte.

Vezels

Deel van koolhydraten = vezels (onverteerbaar, geen kcal). Functie: "straatveger" darmen → regelmatige stoelgang. Apart advies: 14 g/1000 kcal → 28 g bij 2000 kcal (DGA 2010). 1/2 kop quinoa = 2,6 g vezels = ~10% DV.