Sprinters en langafstandzwemmers profiteren van juiste voeding via evenwichtigd dieet. Koolhydraten = primaire brandstof. Slimme keuzes dagen voor wedstrijd + snacks op racedag = persoonlijk beste tijd. Adrenaline → eetlustverlies/zenuwen → volledige maaltijd moeilijk. Kleine maaltijden/snacks overdag = optimale branding.

Algemeen dieet zwemmer

Elke dag evenwichtig (niet alleen racedag). Balans koolhydraten/eiwit/vet > focus op één. 3-4 uur voor wedstrijd: volledige maaltijd voor spijsvertering. Ontbijt: havermout of pindakaas op toast + fruit + melk. Geen nieuwe voedsel/gels op racedag. Hoog vezel/vet/cafeïne kan spijsvertering storen. Blijf bij wat op trainingsdagen werkt.

Snacks in zwemtas

Jill Castle (USA Swimming): noten (eiwit, vezels, gezonde vetten), notenboters (dip voor appelschijfjes), gedroogd fruit (geconcentreerde koolhydraten, makkelijk te knabbeleren), droge volkoren granen/crackers/pretzels (makkelijke koolhydraten), rundvlees jerky, zonnebloem-/pompoenpitten. Kleine koeler: magere yoghurt, snaarskaas, mager vleeswaren, doosjes magere melk.

Hydratatie

Ook in water: drink voldoende. Water bij matches (zomer: buiten). Sportdranken: herstellen koolhydraten/elektrolyten na event OF snelle energie als vast voedsel niet aantrekt.

Herstel

Spierbrandstof, nutriënten, vocht snel na wedstrijd = essentieel voor meerdere events/dag. Graham crackers + pindakaas, banaan + chocolademelk = makkelijk te pakken, overbrugging tot volledige maaltijd.