Wetenschappers definieren metabolisme als miljarden celreacties, jij denkt eraan als dagelijkse calorieverbranding. Genetica deelt mee, maar *jij* stuurt activiteit, voedsel, lichaamssamenstelling. Fruit/groente alleen laten je niet afvallen – tenzij gecombineerd met caloriebeperkt dieet + training.

Vezelrijk fruit & groente: lichte TEF-boost

Verteerjung verbrandt calorieën. Vezels (onverteerbaar koolhydraat) → iets meer verbranding. Studie (J Nutr 2009, 252 vrouwen, 20 mnd): elke extra gram vezel → +0,5 pond gewichtsverlies + 0,25% minder vet. Optelt op lange termijn.

Doel: mannen 38g, vrouwen 25g vezels/dag. Topbronnen: artisjokharten, spinazie, spruitjes, squash, pruimen, guave, Aziatische peren, frambozen, bramen. Ideas: artisjokpesto (citroen, olijfolie, walnoten), geroosterde pompoen in salade, spinazie in sauzen/soepen/omeletten, gesprong spruitjes/squash, pruimen in havermunt/trailmix, bessen op ontbijt/smoothie, peren in salade.

Pittige & milde pepers: capsaïcine & dihydrocapsiate

Zweten na chili = meer warmteproductie = meer calorieën. Capsaïcine heft aan spiereiwit → energie vrij als warmte. Metabolisme +4-5%, vetverbranding +10-16% (Int J Obes 2010). Niet van hitte? **Dihydrocapsiate** (milde pepers) → +50 kcal/dag (Am J Clin Nutr 2010, supplement). Toepassing: chili, Mexicaans, marinara, stir-fry, soepen, rauw met dip/salade.

Citrusvruchten: vitamine C voor vetverbranding

Vitamine C nodig voor vetafbraak → energie. Review (J Am Coll Nutr 2005): dagelijkse vitamine C → lager gewicht. Gezonde niveau → **30% meer vetverbranding bij matige intensiteit oefening**. Doel: mannen 90mg, vrouwen 75mg/dag. Kiwi 91mg, sinaasappel 70mg, aardbeien 85mg, ½ grapefruit 38mg. Sappen = meer calorieën/suiker. Kies vers fruit op salade/ontbijt/snack.

Broccoli: glucoraphanine

Studie (Am J Clin Nutr 2013): broccoli hoog in glucoraphanine (fytonutriënt) → meer vetverbranding vs geen broccoli. Bonus: calcium, vezels, vitamine A/C. Bereiding: rauw met Griekse yoghurt dip, geroosterd, gebakken in omelet/stir-fry.