Gezond eten hoeft niet ingewikkeld. Het Instituut voor Voeding raadt min. 20% calorieën uit vet (onverzadigd: noten, zaden, oliën, avocado). Minimaal 1200 kcal (vrouwen) / 1500 kcal (mannen). Basis: hele, onverwerkte producten.

Snel & makkelijk (thuis)

Ontbijt: ¾ kop volkoren cornflakes + ½ kop magere melk + 14 g walnoten + banaan = 322 kcal, 11 g vet.
Lunch: volkoren pita met 85 g kalkoenfilet, spinazie, tomaat, mosterd + sinaasappel = 335 kcal, 4 g vet.
Diner: 56 g volkoren pasta + ½ kop marinara + groene salade (komkommer, ½ kop kikkererwten, 1 el olijfolie + 1 el balsamico) = 500 kcal, 15,5 g vet.
Snacks: yoghurt met ½ kop bosbessen (150 kcal) + kwark met tomaat/dille (200 kcal).

On-the-go (buitenhuis)

Ontbijt: 2 mager kaasstokjes + appel = 200 kcal, 8 g vet.
Lunch: salade met gegrilde kip + groenten (geen ei/spek/avocado/noten/kaas) + vetarme dressing of olie/azijn (1 el olie) = 385 kcal, 8,5 g vet.
Diner: gegrilde witte vis (tilapia/kabeljauw) + gewone gebakken aardappel + gestoomde groenten = 400 kcal, 2-5 g vet.
Snacks: non-fat latte + 28 g geroosterde amandelen = 280 kcal, 15 g vet.

Thuisbereide (meer tijd)

Ontbijt: ½ kop havermout + 2 el rozijnen + 14 g walnoten + kaneel + ½ kop magere melk = 380 kcal, 11 g vet.
Lunch: 113 g extra mager kalkoenburger op volkoren broodje + wortelstokjes = 400 kcal, 4 g vet.
Diner: quinoa pilaf (1 tl olijfolie, knoflook, champignons, bouillon) + 113 g gestoomde garnalen + geroosterde asperges + ¼ citroen = 300 kcal, 5 g vet.
Snacks: volkoren Engelse muffin + 1 el pindakaas + 240 ml magere kefir met perzik = 360 kcal, 10 g vet.