Geen apparatuur nodig. Doel: hartslag langdurig verhogen met krachtige bewegingen boven- & onderlichaam. Afslanken & fitter worden → nieuwe componenten toevoegen. Blessures/gezondheidsklachten? Raadpleeg arts.

Joggen

• Snelheid = calorieën. 12 min/mijl → 470-745 kcal/uur (gewichtsafhankelijk).
• 10 min/mijl → 590-935 kcal/uur.
• 9 min/mijl → 645-1020 kcal/uur.
• Heuvels: 880-1390 kcal/uur.
• Horden/sprinten: 590-930 kcal/uur.

Low-impact met boven- & onderlichaam

Power yoga, low-impact dans: armbewegingen, squats, buigingen, zijwaarts, rek, kernbetrokkenheid. Breder/sneller armen → hogere hartslag. Zwemmen/waterjoggen: hartslag omhoog, gewichten beschermd.

Intervaltraining

1. Warm-up: lichte aerobe bewegingen.
2. Elke 5 min: 30 sec intense burst (diepe squat-jumps, sprint, traplopen, snelle push-ups).
3. Terug naar cardio, langzamer tempo (herstel).
4. Na 30 sec: weer intense burst. Cyclus herhalen.

Combinatietrainingen (cardio + weerstand)

Spieropbouw → meer magere weefsels, minder vet → hogere ruststofwisseling → meer calorieën dagelijks.

• Bootcamp/circuit: sprint/klimmen → crunches/pull-ups. Springende boeren → squats/lunges.
• Krachtige yoga: hete yoga, power yoga, Ashtanga = combinatieoefeningen.