Honger wordt gestuurd door hormonen: leptine (verzadiging), ghreline (eetlust), insuline (trigger leptine). Bij overgewicht werken ze vaak niet goed. Je kunt je er echter niet door laten sturen – met de juiste strategieën neem je het stuur weer in handen.

Stap 1: Houd een eetdagboek

Noteer een week lang: wat/wanneer je eet, gevoelens voor/tijdens/na, momenten van extreme honger, slaapkwaliteit/duur. Tekort aan slaap verhoogt ghreline en verlaagt leptine.

Stap 2: Ontdek je risicomomenten

Na een week zie je patronen: 's avonds, middaguur, … Bereid je voor op die momenten.

Stap 3: Eet 3 vaste, eiwitrijke maaltijden

Purdue-onderzoek: 3 normale maaltijden met mager eiwit per dag geven meer verzadiging dan veel kleine hapjes. Porties: vlees/vis = kaartspel, harde kaas = 3 dominostenen. Maak maaltijden niet gigantisch.

Stap 4: Afleiden & tijdelijk stillen

Bewegen stopt honger tijdelijk en verbrandt calorieën. Een glas water helpt. Handen bezighouden (naaien, schilderen, klussen) werkt afleidend. Moet je toch eten? Kies mager eiwit of volkoren + extra groenten voor volume.

Tip

Houd suikervrije kauwgom/snoep bij de hand voor momenten dat alleen caloriebommen beschikbaar zijn.