Aankomen moet gezond: meer calorieën, maar voedsel dicht bij natuur. Vet is cruciaal (9 kcal/g vs 4 bij koolhydraten/eiwit). Academy of Nutrition adviseert omega-3 (vette vis) en enkelvoudig onverzadigd (noten, zaden, olijfolie).

Vet als bondgenoot

Wissel kip/kalkoen af met makreel/zalm. Vervang tonijn door sardines. Giet olijfolie over salades/groenten.

Tussendoortjes als calorieboosters

Noten (550-650 kcal/100g) + gedroogd fruit (geconcentreerde calorieën, behoudt vitamines/mineralen).

Drink je calorieën

Volle melk (vet verhoogt niet hartrisico, Giles-Smith). Vers fruitssappen/smoothies > water/thee/koffie. Wissel af: elk glas water/thee/koffie → glas melk/smoothie.

Kleine toevoegingen, groot effect

Kaas op chili, boter op aardappel, honing in havermout, pindakaas op volkoren muffin/cracker.