Lean worden vraagt langdurige toewijding. Doelstellingen variëren: bodybuilders 10-14% vet, atleten/vaste personen 15-20%. Het proces is hetzelfde; verschil zit in tijd en naleving.

Voeding is alles

Eet alsof het je baan is. Dagelijks: elk maaltijd een vuistgrote portie eiwit (mager vlees, vis, gevogelte, eieren, poeder) + extra portie na training. 1-2 porties koolhydraten (zetmeelgroenten, fruit, volle granen) ter grootte van een bekkende handpalm. 2 porties vet (noten, zaden, olie, notenboter) duimgroot. Vul aan met groenten en 3-5 liter water. Geen junk, traktaties, alcohol.

Train als een machine

Bouw schema rond krachttraining en HIIT. Gewichten geven definitie, niet omvang (vrouwen hebben niet het hormonale profiel voor bulk). HIIT verbrandt snel vet. Basis: 4 krachtsessies + 2-3 HIIT (sprints) per week, aangevuld met 2-3 keer rustig cardio (wandelen/zwemmen).

Slaap als prioriteit

Harvard: slaaptekort direct gelieerd aan vettoename en vasthouden. Streef 8-9 uur/nacht. Je train je zwaarder, eet minder calorieën, herstelt langer – slaap is onmisbaar.

Bloody minded: geen excuses

Alleen met absolute vastberadenheid word je lean. Het wordt je leefstijl: maaltijdplannen volgen ook bij sociale diners, trainen na drukke dagen, thuiskomen slapen in plaats van uitblijven. Het is zwaar, vereist offer, maar zo worden vrouwen lean.