Of je nu van nature dun bent of kilo's verloren hebt door ziekte/trauma: aankomen doe je met tactiek, niet met suiker en verzadigd vet. Doel: spieren, niet vet. Gezond gewicht = meer energie, betere weerstand, betere fertiliteit.

Doel: 0,5-1 kg per week

250-500 kcal overschot per dag. Bepaal onderhoudscalorieën (calculator/arts), voeg overschot toe. Pas aan als schaal niet reageert – sommigen hebben meer nodig.

Weerstandstraining: 2x/week minimum

Niet bodybuilding, maar functionele kracht. Alle grote spiergroepen: squats, lunges, dips, pushes. Begin met bodyweight/weerstandsband, 1 set 8-12 reps. Progressief zwaarder, meer sets. 48u rust per spiergroep. Cardio 20-30 min/dag (joggen, wandelen, zwemmen) voor eetlust en hart/longen – geen uur-lange sessies die gewichtsdoel ondermijnen.

Kwaliteitsvoedsel voor extra calorieën

Geen frisdrank/junk. Wel: zetmeelgroenten, volkoren, dichte vruchten, magere eiwitten, onverzadigde vetten, zuivel. Praktisch: +1 ei bij ontbijt (90 kcal), +½ cup granola op yoghurt (200 kcal), +½ cup bruine rijst bij diner (100 kcal). Of verhog caloriedichtheid: havermout in melk (+149 kcal), avocado op salade (+230 kcal), groenten roosteren in olijfolie (+124 kcal).

Snacks en post-workout

Elke 2-3u een calorie-dichte snack: noten (28g walnoten = 170 kcal), gedroogd fruit (1 cup gedroogde appel = 209 kcal), hummus (1 cup = 400 kcal). Post-workout (binnen 3u): 20g eiwit + koolhydraten – whey-shake met fruit/melk, of eieren + volkorenpita, of kwark met fruit.