Rond de 40, met menopauze in zicht, vertraagt de metabolisme en verschuiven hormonen. Gewichtstoename dreigt, maar met consistentie kun je afvallen en sterker worden.

Portiecontrole: de basis

1 pond vet = 3500 kcal tekort. Vlees/groente portie = grootte vuist. Drink 250ml water vóór het eten voor vulling.

Macro-verdeling: 20% eiwit, 50% koolhydraten, 30% vet

Elke maaltijd: mager eiwit (kip, kalkoen, vis, mager vlees) bereid in olijfolie, complexe koolhydraten (gebakken aardappel, rijst, groenten), vers fruit als toetje.

Cardio: 30 min/dag, meeste dagen

Warming-up/cool-down 5 min. Sportschool (loopband, crosstrainer, trap) of buitensport (wandelen, fietsen). Consistentie > intensiteit.

Krachttraining: 4x/week, upper/lower split

Bouwt spieren → hogere rustmetabolisme. Sportschool machines of thuis dumbbells. Wissel boven-/onderlichaam voor herstel. Gecombineerd met cardio en voeding: de driedubbele aanval op middelbare leeftijd vet.