Surfen ziet er ontspannen uit, maar is een intensieve full-body workout. Paddelen belast schouders, kern en benen, en vraagt goede conditie. Als je je best wilt presteren, moet je als een sporter eten: een slimme mix van koolhydraten, eiwitten en vetten.

Basisverdeling

• Koolhydraten (tot 70%): belangrijkste brandstof. Bronnen: volkoren, fruit, groenten, melk.
• Eiwitten (10–12%): voor spierherstel. Bronnen: magere vlees, gevogelte, vis, noten, bonen.
• Vetten (min. 15%): essentieel voor hormonen en energiedichtheid. Bronnen: oliën, avocado, noten, zaden.

Ochtendsessie (vroeg op het water)

Eet 1–3 uur van tevoren laag in vet/vezel om maagklachten te voorkomen. Goed: magere kwark met banaan, of 2 sneetjes volkorenbrood met pindakaas en vruchtenjam.

Later op de dag surfen

Kies een high-carb ontbijt: havermout met rozijnen, walnoten, kwark en sinaasappelsap.

Na de training (binnen 30 minuten)

Herstel snack met koolhydraten + eiwit: chocolademelk (magere), kalkoenbroodje op volkoren, of volkoren crackers met lage-vet kaas.

Lunch

Weer surfen? Lichte lunch: pasta met garnalen, groenten, Parmezaan.
Klaar voor de dag? Hartiger: gegrild kipbroodje op volkoren, salade, verse ananas, magere melk.

Diner: tanken voor morgen

Koolhydraatrijk: geroosterde zalm, geroosterde rode aardappelen (olijfolie/knoflook), gestoomde broccoli, volkorenbroodje, magere melk. Of: volkoren tortilla met zwarte bonen, rijst, lage-vet kaas, maïscolven, sinaasappelsap.