1. Focus op vers groenten & fruit

Meest voedingsdicht. Richtlijnen: 2 kopjes fruit, 2½ kopjes groenten/dag (volwassenen). Variëren = unieke vitamine/mineraalcombo's. Donker groen = K, C, foliumzuur. Aardappel = kalium. Bessen = C, fytochemicaliën, flavonoïden. Vezels = gezonde darmen. Laag calorie = gewichtsbeheer.

2. Meer volle granen

Rijk aan volle granen, weinig geraffineerd. Volkorenbrood, tarwekiemen, haver, boekweit, quinoa, zwarte rijst, popcorn, gerst. Vezels + vitamine E. Geassocieerd met lagere hart-/vaatziekterisico. 170-230g granen/dag, meeste volkoren.

3. Voedingsdichte eiwitten

Essentieel voor spieren, functie. 140-170g/dag. Kies mager/gezond: pluimvee, mager rund/varken, eieren (B12, ijzer, zink). Vette vis (zalm) = omega-3 bonus. Bonen/peulvruchten = eiwit + vezel. Zuivel = calcium.

4. Beperk verwerkt voedsel

Supermarkt/verpakt/fastfood = hoog natrium, additieven, conservatie, suiker, onzond vet. Beperk. Kies vers, heel, natuurlijk. Verpakt? Minimale ingrediënten die je begrijpt.

5. Gezonde vetten kiezen

25-35% calorieën uit vet, <10% verzadigd. Plantaardige oliën, noten, zaden → meer meervoudig onverzadigd. Beperk boter, vol melk, vettig vlees (worst, spek, hamburger). Minimaliseer transvetten (gebak, "gedeeltelijk gehydrogeneerd" op label).

Persoonlijk maken

Algemene principes + persoonlijke voorkeuren/beperkingen = jouw gezond dieet. Geen perfectie, maar consistentie in de juiste richting.