Doel: voorkom progressie naar diabetes type 2

57 miljoen Amerikanen hebben pre-diabetes. Leefstijlinterventie (gewicht, beweging, voeding) kan risico met 58% verlagen (DPP-studie).

1. Balans uw bord (telmethode)

Deel bord in 3 gelijke delen:

• ⅓ mager eiwit (vis, kip, tofu, bonen, ei, magere zuivel) – 30–60 g per dag verdeeld.
• ⅓ niet-zettende groenten + fruit.
• ⅓ zetmeel/volkoren (bruine rijst, quinoa, haver, volkorenpasta, zoete aardappel).
• + 1 portie magere zuivel (melk, yoghurt, kwark).

2. Eet regelmatig

• 3 hoofmaaltijden + 2–3 tussendoortjes, ~om de 4 uur.
• Voorkom piek-en-dal glucose door uitstappen maaltijden of buiteneet.
• Snack = eiwit + koolhydraat (bijv. appel + pindakaas, yoghurt + bessen).

3. Vermijd specifieke valkuilen

• Suikerhoudende dranken: frisdrank, gesweetend water, meeste sappen. Kies heel fruit.
• Verstopt suiker in sauzen: ahornsiroop, pannenkoekstroop, jam, bbq-saus, zoetzure saus, commerciële saladedressings.
• Fastfood, gefrituurd, verwerkt: zelfs "vetvrij" producten (yoghurtijs) zijn vaak hoog in suiker/calorieën.

Voorbeeld 1800 kcal dag

• Ontbijt 400 kcal (07:00)
• Lunch 500 kcal (12:00)
• Tussendoortje 200 kcal (15:00)
• Diner 500 kcal (18:30)
• Avondsnack 200 kcal (20:30) – bv. ½ boterham pindakaas + 120 ml magere melk.

Individuele aanpassing

Caloriebehoefte, medicatie, activiteitsniveau en voorkeuren bepalen exacte verdeling. Werk met diëtist voor persoonlijk plan.