Training voor triatlon vereist discipline. Onderschatten energiebehoefte → gezondheidsschade, minder trainingsvoordeel. Juiste voeding = betere prestaties, snellere herstel, letelpreventie.

Brandstof: koolhydraten

Spieren draaien op glucose (uit koolhydraten). Matig-intensief triatlontraining: 7-10 g koolhydraten/kg lichaamsgewicht/dag. Bronnen: volkoren brood, pasta, ontbijtgranen, fruit.

Eiwit voor herstel

Nieuw weefsel bouwen, beschadigd herstellen. Zware training belast spieren. Doel: 1,2-2,0 g eiwit/kg/dag. Bronnen: mager rundvlees (matig), gegrilde kip/kalkoen/vis, bonen, magere zuivel, quinoa, soja-eiwit.

Gezonde vetten

Energieopslag, hartgezondheid, werken met koolhydraten. 0,8-2,0 g enkelvoudig onverzadigde vetten/kg/dag. Bronnen: olijfolie, koolzaadolie, natuurlijke pindakaas. 2 porties/week omega-3 (vet vis: tonijn/zalm, lijnzaad in salade/havermout).

Hydratatie: cruciaal

Zweetverlies = mindere afkoeling, minder glucose/zuurstof naar spieren. Hydreren voor/tijdens/na training.

• Voor: 500-600 ml (17-20 oz) 2-3 uur van tevoren.
• 10-20 min voor: 200-300 ml (7-10 oz).
• Tijdens: elke 15-20 min 200-300 ml sportdrank (elektrolyten).
• Na: 600-720 ml (20-24 oz) sportdrank per verloren pond.