Doel van de pre-race maaltijd

Prestaties verbeteren zonder maagklachten. Focus op bekende voedsel, hoog in koolhydraten, laag in vet/eiwit.

Calorie-richtlijnen (Iowa State University)

• 3-4 uur voor start: 300-400 kcal.
• Race >90 min: extra snack 1-2 uur van tevoren: 100-200 kcal.

Koolhydraatberekening (IOC medische commissie)

1-4g koolhydraten per kg lichaamsgewicht, 1-6 uur voor start.

Voorbeeld (68kg persoon, 2g/kg): 136g koolhydraten × 4 kcal/g = 544 kcal.

Timing afhankelijk van starttijd

• Ochtendrace: avondmaal vorige dag zwaarder (800 kcal), ontbijt lichter (300 kcal).
• Middag/avondrace: ontbijt + lunch zwaarder (hoofdmaaltijd 600 kcal, snack 300 kcal).

Voorbeeldontbijt (300-400 kcal)

• 1,5 kop Cheerios + 1 kop magere melk + kleine banaan.
• Bagel met honing, rozijnen, 1 kop melk, kleine banaan.

Belangrijkste regel

Niets nieuws op racedag. Test tijdens training wat, hoeveel en wanneer je eet.